站樁療法〈于永年〉第三篇

行姿

行走練法是心意拳鍛煉步樁的基本功夫，也可以作為站樁的高級形式。下面介紹行姿的四種基本練法。

〈1〉樁位試步法

本法是行姿中最基本的鍛煉方法，其他各種步法都是在它的基礎上提高的。初學時如果站不穩，可以用一手扶牆或扶大樹、桌子、椅子、床頭等處，以便協助保持身體的平衡，另外的一隻手向外伸開，約與臍平，保持平衡。

預備式：立正姿勢，雙膝微微彎曲，身體重心偏向一側，支撐重心的一隻腳稱為負重腳，另外一隻腳抬離地面約2---3,厘米，不可過高，並且與地面保持平衡，這隻懸空的腳稱為虛位腳。虛位腳的腳掌、腳跟及膝關節的內側面，必須與負重腳的相應部位並攏，兩手左右分開，約與臍平。保持平衡，體弱者一手扶牆一手伸開。

第一動：虛位腳離地面2----3厘米，腳掌與地面保持平衡，向前外方徐徐移送一小步，使腳掌先於腳跟著地，或腳掌腳跟同時著地。必須特別注意，落腳時禁止腳跟首先著地；而且，這時全身的重心必須仍舊保持在後腿上形成站姿基本功第六式「丁八樁」的腳位。兩腳距離約25----35厘米，不可過遠。如過遠回收時上半身就要向後仰，否則抬不起腿來。

第二動：要求上半身不活動，輕輕地將虛位腳按伸出的路線收回原位，與負重腳相互並攏。收回時注意，虛位腳不許著地，全身重心仍保持在負重腳上。

第三動：虛位腳離地面2---3厘米，與地面平衡，向後方移送一小步，腳掌腳跟同時輕輕著地。這時，全身的重心仍在負重腳上，兩腳相距25----35厘米。

第四動：與第二動要求相同，即上半身保持不動，輕輕抬起虛位腳〈抬腳時注意，腳掌與腳跟必須同時離開地面，禁止先抬腳跟，後抬腳掌〉，按原路線收回並與負重腳的相應部位並攏。然後，再按第一動要求向前伸腳試步，循環進行，直至疲勞為止。

練習時首先應注意的是，虛位腳向前伸出落腳時，一般的習慣是腳跟首先著地，而抬腳時則是腳掌首先離地；相反，虛位腳向後退步落腳時是腳掌首先著地，而抬腳時則是腳跟首先離開地面。這樣的落腳法與抬腳法固然省力易做，但並不符合練功的要求。因為這樣會減少腿部的運動量，不能收到預期的效果。所以練功者一開始就應嚴格按要求去做，並且逐漸養成習慣。

其次，當虛位腳向前伸出或向後退步時，負重的一條腿必須保持穩定的彎曲狀態，不要發生波浪或起伏。當然，虛位腳向前或向後移動時，全身的重心必須始終放置在負重腳上，絕不允許隨同虛位腳轉移。

　　重心不變的標誌是，移動虛位腳時上半身仍然穩定不動。

　　另外，體質弱的人耐勞力不夠，在開始練習試步法時，由於負重腳的運動量大，容易發生左右搖擺或腿部顫抖的現象。這就不可能按要求完成每一個動作。因此，為了保證每一個動作都能符合標準，可以用一隻手扶在牆上或大樹上，來保證身體的穩定。

〈2〉樁位移步法

本法採用站式基本功第三式「直胸撐拔」姿勢。

預備式：兩腳左右分開，成二字型，約用肩寬。兩膝下蹲保持彎曲，全身的重量由兩腿平均負擔，兩手抬至胸上部，手心向內，十指分開呈抱物狀。

第一動：上半身保持穩定，將右腳向前移出5至10厘米。抬腳時腳掌腳跟同時離地，落腳時腳掌腳跟同時落地。移腳時雙膝始終保持一定的彎曲，不許忽高忽低。抬腳時，上半身不許向一側偏移，而將身體重心移到一條腿上。當然，在上半身保持穩定不動、由兩條腿來負擔全身重量的情況下，要想抬起一條腿向前移步是比較困難的。而且，即使抬起腿來，向前移出的腳步也不可能過大，由於這一動作比較費力，所以每次只要求向前移動5---10厘米。

初練時，由於腿部肌肉耐勞力不足，很難保持上半身的穩定，但經過一段時間練習，是可以做好的。

第二動：按第一動的要求向前移送左腳，使兩腳保持平行。然後，再重複第一動。如此交替地向前移動，直至腿部感到疲勞為止。

〈3〉低位走步法

本法是按照樁位試步法的原則，將全身的重心向前移動而進步或向後移動而退步的練習。它的一切要求與樁位試步法相同。

預備式：立正姿勢，雙膝微微彎曲，兩手左右分開，約與臍平，手心向下保持平衡。右腳輕輕抬起與左腳的相應部位並攏，離開地面約2----3厘米。這時全身重量落在左腿上。

第一動：伸腳

虛位腳的腳掌腳跟與地面保持平行，緩慢平穩地向前外方移出20-----30厘米。這時，全身重心仍在後腿。

第二動：抬腳試重心

上半身保持穩定，試將已伸出的虛位腳輕輕抬起一下，檢查並體會重心的位置是否移動了。如果上半身不動，能夠抬起虛位腳，就說明重心仍在後腿。如果上半身不動就不能抬腳，說明重心已經前移，則應注意及時糾正。

第三動：移重心

將全身重心由後腿逐漸移向前腿。移動時，注意身體不要有波浪式的起伏，要始終保持平穩。

第四動：抬後腳試重心

當全身重心移到前腿後，穩定不動，再以同第二動一樣的要求試驗一下能否抬起後腳。抬腳時，腳掌腳跟必須同時離地約2----3厘米，與地面保持平行。

第五動：收腳靠攏

後腳按37----3的路線慢慢向前移動，與負重腳的前腳相互並攏，但不要著地，停留一下之後再按第一動的要求，慢慢地向前外方移送。如此反覆地向前或向後移步，直到疲勞為止。

〈4〉高位走步法

本法的路線與要求，同低位走步法基本相同。只是在虛位腳向前伸出時，要把腿抬高，並且向前方蹬一下，落地後再轉移重心。高位走步法的運動量較大，最好是具備低位走步法的基礎之後再練習。

預備式：與低位走步法的預備式相同。

第一動：伸腳

虛位腳與地面平行，向前伸出半步。

第二動：抬腿

抬大腿，使膝關節與髖關節平行，大腿與小腿約成90度角。負重腿要保持穩定不動，不要隨抬腿動作而發生高低起伏變化，要始終保持一定程度的彎曲。

第三動：轉腳

大腿部保持平位不動，腳尖向上勾曲，並向外方扭轉。

第四動：蹬腳

抬腳向前方伸出，同時用力向前方蹬一下，蹬腳時微微彎腰。

第五動：落腳

將腳輕輕落在前外方。路線與低位走步法相同。

第六動：移重心

　　將後腿重心逐漸移至前腳。注意兩腿要始終保持一定程度的彎曲。然後抬起後腳，離地面２─３厘米，與地面保持平行向前移動，與負重腳相互並攏。再按第一動要求重複前面的動作，直到求勞為止。

2012年8月26日