站樁療法〈于永年〉第三篇

    行姿

    行走練法是心意拳鍛煉步樁的基本功夫,也可以作為站樁的高級形式。下面介紹行姿的四種基本練法

    1 樁位試步法

    本法是行姿中最基本的鍛煉方法,其他各種步法都是在它的基礎上提高的。初學時如果站不穩,可以用一手扶牆或扶大樹、桌子、椅子、床頭等處,以便協助保持身體的平衡,另外的一隻手向外伸開,約與平,保持平衡。

    預備式:立正姿勢,雙膝微微彎曲,身體重心偏向一側,支撐重心的一隻腳稱為負重腳,另外一隻腳抬離地面約2---3,厘米,不可過高,並且與地面保持平衡,這隻懸空的腳稱為虛位腳虛位腳的腳掌、腳跟及膝關節的內側面,必須與負重腳的相應部位並攏,兩手左右分開,約與平。保持平衡,體弱者一手扶牆一手伸開。

    第一動:虛位腳離地面2----3厘米,腳掌與地面保持平衡,向前外方徐徐移送一小步,使腳掌先於腳跟著地,或腳掌腳跟同時著地。必須特別注意,落腳時禁止腳跟首先著地;而且,這時全身的重心必須仍舊保持在後腿上形成站姿基本功第六式「丁八樁」的腳位。兩腳距離約25----35厘米,不可過遠。如過遠回收時上半身就要向後仰,否則抬不起腿來。

    第二動:要求上半身不活動,輕輕地將虛位腳按伸出的路線收回原位,與負重腳相互並攏。收回時注意,虛位腳不許著地,全身重心仍保持在負重腳上。

    第三動:虛位腳離地面2---3厘米,與地面平衡,向後方移送一小步,腳掌腳跟同時輕輕著地。這時,全身的重心仍在負重腳上,兩腳相距25----35厘米。

    第四動:與第二動要求相同,即上半身保持不動,輕輕抬起虛位腳〈抬腳時注意,腳掌與腳跟必須同時離開地面,禁止先抬腳跟,後抬腳掌〉,按原路線收回並與負重腳的相應部位並攏。然後,再按第一動要求向前伸腳試步,循環進行,直至疲勞為止。

練習時首先應注意的是,虛位腳向前伸出落腳時,一般的習慣是腳跟首先著地,而抬腳時則是腳掌首先離地;相反,虛位腳向後退步落腳時是腳掌首先著地,而抬腳時則是腳跟首先離開地面。這樣的落腳法與抬腳法固然省力易做,但並不符合練功的要求。因為這樣會減少腿部的運動量,不能收到預期的效果。所以練功者一開始就應嚴格按要求去做,並且逐漸養成習慣。

   
其次,當虛位腳向前伸出或向後退步時,負重的一條腿必須保持穩定的彎曲狀態,不要發生波浪或起伏。當然,虛位腳向前或向後移動時,全身的重心必須始終放置在負重腳上,絕不允許隨同虛位腳轉移

  重心不變的標誌是,移動虛位腳時上半身仍然穩定不動。

  另外,體質弱的人耐勞力不夠,在開始練習試步法時,由於負重腳的運動量大,容易發生左右搖擺或腿部顫抖的現象。這就不可能按要求完成每一個動作。因此,為了保證每一個動作都能符合標準,可以用一隻手扶在牆上或大樹上,來保證身體的穩定。

    2〉樁位移步法

    本法採用站式基本功第三式「直胸撐拔」姿勢。

    預備式:兩腳左右分開,成二字型,約用肩寬。兩膝下蹲保持彎曲,全身的重量由兩腿平均負擔,兩手抬至胸上部,手心向內,十指分開呈抱物狀

    第一動:上半身保持穩定,將右腳向前移出510厘米。抬腳時腳掌腳跟同時離地,落腳時腳掌腳跟同時落地。移腳時雙膝始終保持一定的彎曲,不許忽高忽低。抬腳時,上半身不許向一側偏移,而將身體重心移到一條腿上。當然,在上半身保持穩定不動、由兩條腿來負擔全身重量的情況下,要想抬起一條腿向前移步是比較困難的。而且,即使抬起腿來,向前移出的腳步也不可能過大,由於這一動作比較費力,所以每次只要求向前移動5---10厘米。

    初練時,由於腿部肌肉耐勞力不足,很難保持上半身的穩定,但經過一段時間練習,是可以做好的。

    第二動:按第一動的要求向前移送左腳,使兩腳保持平行。然後,再重複第一動。如此交替地向前移動,直至腿部感到疲勞為止。

    3〉低位走步法

    本法是按照樁位試步法的原則,將全身的重心向前移動而進步或向後移動而退步的練習。它的一切要求與樁位試步法相同。

    預備式:立正姿勢,雙膝微微彎曲,兩手左右分開,約與平,手心向下保持平衡。右腳輕輕抬起與左腳的相應部位並攏,離開地面約2----3厘米。這時全身重量落在左腿上。

    第一動:伸腳

    虛位腳的腳掌腳跟與地面保持平行,緩慢平穩地向前外方移出20-----30厘米。這時,全身重心仍在後腿。

    第二動抬腳試重心

    上半身保持穩定,試將已伸出的虛位腳輕輕抬起一下,檢查並體會重心的位置是否移動了。如果上半身不動,能夠抬起虛位腳,就說明重心仍在後腿。如果上半身不動就不能抬腳,說明重心已經前移,則應注意及時糾正。

    第三動:移重心

    將全身重心由後腿逐漸移向前腿。移動時,注意身體不要有波浪式的起伏,要始終保持平穩。

    第四動:抬後腳試重心

    當全身重心移到前腿後,穩定不動,再以同第二動一樣的要求試驗一下能否抬起後腳。抬腳時,腳掌腳跟必須同時離地約2----3厘米,與地面保持平行。

    第五動:收腳靠攏

    後腳按37----3的路線慢慢向前移動,與負重腳的前腳相互並攏,但不要著地,停留一下之後再按第一動的要求,慢慢地向前外方移送。如此反覆地向前或向後移步,直到疲勞為止。

    4〉高位走步法

    本法的路線與要求,同低位走步法基本相同。只是在虛位腳向前伸出時,要把腿抬高,並且向前方蹬一下,落地後再轉移重心。高位走步法的運動量較大,最好是具備低位走步法的基礎之後再練習。

    預備式:與低位走步法的預備式相同。

    第一動:伸腳

    虛位腳與地面平行,向前伸出半步。

    第二動:抬腿

    抬大腿,使膝關節與髖關節平行,大腿與小腿約成90度角。負重腿要保持穩定不動,不要隨抬腿動作而發生高低起伏變化,要始終保持一定程度的彎曲。

    第三動:轉腳

    大腿部保持平位不動,腳尖向上勾曲,並向外方扭轉。

    第四動:蹬腳

    抬腳向前方伸出,同時用力向前方蹬一下,蹬腳時微微彎腰。

    第五動:落腳

    將腳輕輕落在前外方。路線與低位走步法相同。

    第六動:移重心

  將後腿重心逐漸移至前腳。注意兩腿要始終保持一定程度的彎曲。然後抬起後腳,離地面23厘米,與地面保持平行向前移動,與負重腳相互並攏。再按第一動要求重複前面的動作,直到求為止。

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